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两次破3失败,又来求跑区老哥分析指导了

admin2022-05-0913

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欧博官网 两次破3失败,又来求跑区老哥分析指导了 第1张

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各位跑区的老哥们好,又来求建议了。小弟之前报名了杭马线上赛,然后想着趁这次机会跑个全马。

上周日跑全马,跑到30公里遇上一个长坡直接投降跑不动了也是。今天换了一个路线,总体很平稳,尽量在顶了已经,努力坚持跑到33回到停车的地方,还是不想跑了,掐表原地结束。两次感觉很接近,配速都一样,411都是,都是跑到25公里以后开始感觉费劲,然后就会放慢配速,大约会在410-425之间,然后顶到30公里过后。实在就不想跑了,自我感觉真是没力气跑了。可能后面有个人带我跑一下的话会好一些。

个人感觉这两次状态上周甚至还好一些,上周是半马是126.40多,这周前半程是125.40多,体感差不多,可能跟两次顺风逆风不一样有关系,

跑的时候我的策略基本上半程之前保持在410配速,半马大概是跑126-127之间,后半程掉点速的话尽量稳住。

补给方面我是大约9公里一补,水的话计划是3-5公里随机补,因为是一个人跑,补给也是自己腰包拿着,两次都是带了2根胶,一瓶水。

以前跑的时候我都是补给比较随意,吃胶也喜欢每次吃一点(比如说9公里到了,我先吃一口,然后拿在手里跑个1-2公里,这期间想吃就吃一点,然后就放回去,大约每次补不会吃太多,sis的等渗胶,大约这样一次下来吃半个放回去),喝水的话也是随意喝,上周日跑完以后感觉断断续续的补给,很影响节奏,这周的话补给注意了一些,每9公里补半根(一个原因是怕吃太多会肚子不舒服,另外一个真是2个胶一瓶水,腰包带着也挺累赘了,不想多带了)

今天跑到最后自我感觉补给似乎带的有点少了,到后面每次跑不动我补点胶,喝点水,感觉可以撑一会儿的样子。

两次跑完看下来,感觉没破3还是能力没到位,有氧能力还不够强感觉,410是乳酸阈在跑了,撑1.5小时已经比较极限了。这个跟个人平时训练方式也有很大关系,现在算下来跑龄差不多11个月样子,从去年10月开始,跑量攒的比较多,月均350左右,本来的目标是今年上半年再跑几个半马比赛,下半年再去跑全马。整个冬训也一直是目标今年的一个半马比赛在练(去年比赛时的成绩是126.今年比赛前半个月自测了一下是123,本来想着比赛的时候还能再冲击下,结果比赛又没了)

冬训期间周末长距离基本上跑到18-25之间,30跑过2次。

然后平时训练会跑比较多的强度课,长短间歇,强度10公里之类的,有氧慢跑的话大概一周会3次左右,周末长距离,速度也不会跑完全慢跑那样。

本来感觉现在半马130比较轻松,以为破3也能顺利完成,结果2次被教做人了

之前个人观点上感觉有问题,以为提升速度能力结合周末多跑一些30以上的长距离,当半马速度越来越快时,破3(415配速)就会变的轻松,破3也会容易

跑了2次以后感觉也不并不是这样,而且感觉多跑全马会对半马成绩有非常大的提升,全马能顶下来的有氧能力已经身体能承受疲劳的能力用到半马上去,能大幅提高感觉。还有一点经验是半马和全马真的差别很大,全马非常讲究跑步的节奏,需要很强的耐受力。

说了很多,感谢各位老哥耐心看完,希望各位老哥能帮忙分析分析,给我一点指导,训练方式,跑全马经验啥的,非常感谢,最后上两次的图防个水吧

第一次





第二次





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